Cuando cambias el asfalto por senderos, crestas, subidas, bajadas, frío, lluvia, barro, bosque… una maratón dejan de ser “solo” 42.195m (que rápido se dice, también te digo). Una de las características más importantes que diferencian la nutrición de una maratón de asfalto vs una de trail (más allá que estés corriendo por mitad de la montaña) es la gran variedad de intensidades que te vas a encontrar.
El hecho de no ir a un ritmo constante, incluso con extremos de velocidad muy alejados (no podemos comparar el ritmo en una subida al 26% que en un sendero en bajada, cambia mucho la cosa) hace que la estrategia nutricional sea completamente distinta y que la pregunta de “¿qué comer en una maratón de montaña?” sea aún más importante.
Por poner un ejemplo rápido, en una maratón de asfalto rara vez vas a ver a alguien tomar sus CH de una manera que no sea o bien un gel o una bebida isotónica. Por otro lado, en carreras de montaña es muy fácil encontrarse mucha gente comiendo fruta, gominolas o incluso platos calientes de arroz y pasta. ¿La diferencia? En la intensidad de cada momento.
Volviendo a la idea inicial, en una carrera de asfalto sales a X ritmo y terminas a X ritmo, no hay diferencia (con pinzas, cada quien utiliza su estrategia, pero ya me entiendes. En montaña, por contra, encontramos:
- 5’ corriendo porque tenemos un llano
- 35’ andando porque estamos en una subida con mucha pendiente
- 10’ de máxima concentración porque estamos en una bajada muy técnica
- Otros 20’ a gas porque tenemos un llano cómodo
En cada situación la intensidad es diferente, por lo que la tolerancia digestiva a lo que vayas a comer, también. Por supuesto, sería muy sencillo decir “da igual, solo con geles e isotónico ya me basta”, y posiblemente razón no te faltaría, pero ahora imagina que es una carrera de 6h, 8h, 14h, ¿estarías 14h solo a base de geles e isotónico? ¿o te apetecería añadir algo diferente? Aquí la cosa cambia mucho, de nuevo. Por lo tanto, sí, en una maratón de montaña podemos tener las mismas opciones de carbohidratos y no habría problema, pero también tenemos otras alternativas, y es lo que te quiero explicar en este mismo artículo.
Aunque no únicamente vamos a ver qué comer en una maratón de montaña (o cualquier distancia), también en qué momento estaría indicado cada producto, porque si, por mucho que tengamos más variedad para escoger, debemos de saber igualmente cuándo hacerlo.
Geles de carbohidratos para trail
Aunque tengamos mucha variedad de productos, los geles siguen siendo los reyes de la corona en cuanto al aporte de carbohidratos en carrera. En este sentido, teniendo en cuenta que en montaña tendremos largos ratos a baja intensidad seguidos de momentos de esfuerzo muy elevado, o dicho de otra manera, momentos en los que podremos comer mucho y otros en los que nos será prácticamente imposible, tendría mucha lógica optar por geles que nos puedan ofrecer una cantidad más elevada de CH/dosis respecto lo que buscaríamos en asfalto.
En este caso podríamos escoger sin “miedo” aquellos geles más densos en cuanto a carbohidratos, esos geles de 45 / 55 / 60g de carbohidratos por toma:
Para cantidades más pequeñas de carbohidratos, buscaría aquellos que digestivamente puedan también ser muy cómodos y que sigan aportando una buena dosis de sodio, electrolito que más perdemos durante el ejercicio:
Todas estas opciones de geles comparten:
- Formulación óptima de ingredientes
- Buen aporte de sodio
- Fáciles de tolerar en el contexto de la montaña
Además, también dispones de diferentes sabores o la opción con y sin cafeína, que será también determinante en tu pauta nutricional. Ahora que tenemos los geles listo, vamos al resto de productos, los “no tan comunes”.
Barritas de gominola para trail
Dentro de los suplementos utilizados en trail que van más allá de los geles (y quitando las bebidas deportivas), diría que estas barritas de gominola son las que con más frecuencia vas a ver en carrera, y tiene toda la lógica del mundo:
- Aporte considerable de CH (y cada vez más)
- No únicamente CH: sodio y cafeína
- Textura agradable, sin necesidad de mucho masticar
- Buena tolerancia digestiva, a pesar de no ser un líquido o un gel
A diferencia de las clásicas barritas de cereales y frutos secos que hemos visto siempre en las tiendas deportivas de toda la vida, este tipo de barritas están pensadas específicamente para el corredor de trail que no quiera usar únicamente geles pero que siga queriendo un buen aporte de hidratos. Tanto para entrenamientos como carreras pueden ser una gran opción, aunque ahora después te digo cuál sería el mejor momento para tomarlas. Algunas de las más vistas serían:
- Glucobar Nutrinovex (33g CH)
- Muchísima variedad de sabores y con diferentes opciones de cafeína y aporte de sodio
- Hyperbar Crown (45g CH)
- Igual que el Hypergel pero en formato gominola
- High Fructose Gummy Bar 226ers (46g CH)
- Hasta 250mg de Sodio en una sola gominola, textura mejorada respecto versión anterior
- Energy Bar Fante (33g CH)
- Sabores conseguidos solo con ingredientes naturales
- Bocadillo de guayaba (22g CH)
- Muy usado en ciclismo y ahora en todo tipo de deportes
Preparaciones caseras ricas en carbohidratos para trail
Saliéndonos un poco de los suplementos, también podemos conseguir ese aporte necesario de carbohidratos a partir de preparaciones caseras, asumiendo eso sí algunos “riesgos”:
- Tiempo de preparación y conservación
- Más dificultad de controlar las cantidades
- Volumen del producto (no siempre)
Si esto no supone un problema y podemos aún así llevar un buen control, siempre es una buena opción para aquellas personas que quieran otras opciones. Para poder crear estas preparaciones deberemos de tener en cuenta los siguientes puntos:
- Un alimento principal que aporte glucosa
- Un alimento secundario que aporte fructosa
- Una fuente de sodio
Con estos 3 puntos cubrimos:
- Aporte total de carbohidratos
- Combinación de carbohidratos con distintos transportadores intestinales (para aquellas personas que tengan buena tolerancia de la fructosa)
- Sodio perdido en sudor
Obviamente no tiene por qué ser siempre así, podemos buscar opciones sin sodio si ya lo aportado de otra manera o alternativas de únicamente un solo carbohidrato, pero para tener el producto completo esas serían las 3 claves.
¿Qué alimentos podríamos usar? Muy simple:
Glucosa:
- Pan
- Plátano
- Arroz
- Patata
- Harinas
- Bollito de leche (cuidado con el aporte de grasa)
Fructosa:
- Miel (también rica en glucosa)
- Mermelada
- Compota de manzana, pera, albaricoque…
- Fructosa aislada
- Dátiles
- Orejones y demás fruta deshidratada
Sodio:
- Sal de mesa
- Crema de frutos secos (cuidado con el aporte de grasa x2)
- Productos ya salados (pretzls, galletitas saladas, patatas fritas (de nuevo, cuidado con el aporte de grasa), tortitas de arroz / maíz…)
Con esto puedes hacer todas las combinaciones que quieras, al gusto del consumidor. Como pequeño apunte, si quieres utilizar alimentos con el arroz o la patata, cocínalos previamente. Parece algo lógico, pero por si acaso mejor comentarlo.
Cuándo es el mejor momento para comer en una carrera de trail
He aquí el segundo punto, ahora que ya sabemos qué comer en una maratón de montaña, debemos de averiguar cuándo es el mejor momento para hacerlo. Hemos empezado el artículo comentando que en montaña tenemos una gran variedad de intensidades en función del terreno, pues va a depender principalmente de esto mismo:
- Intensidad
- Terreno
- No es lo mismo un sendero llano totalmente limpio que un tramo llano de barranco, donde tendremos piedras por todos lados
Para que lo puedas entender de manera muy sencillo quiero que relaciones los dos conceptos anteriores con el factor que más los van a marcar:
- Intensidad → a mayor intensidad, más difícil la tolerancia a la comida
- Terreno → dificultad del terreno
Cuanto más técnico sea el terreno menos oportunidad para comer tendremos, no tanto porque la tolerancia sea mala, más bien por la comodidad de hacerlo y el riesgo de caída que puede suponer. En la cresta de una montaña quizás la intensidad sea muy baja si vamos casi andando, pero prestar más atención a lo que comemos que dónde ponemos el pie puede ser peligroso. Sin ir tan al extremo, en un sendero lleno de raíces de los árboles tampoco será el momento para llevarnos una gominola a la boca, ya que tropezarnos será muy sencillo. En este sentido, vamos a buscar los tramos menos técnicos del recorrido para poder comer.
Aquí, como ves, no es tanto si escoger entre un gel o una barrita si no más bien decidir si comer o no. Si hablamos de la intensidad, la cosa cambia. Vamos a hacerlo sencillo:
- Alta intensidad → líquido
- Intensidad media-alta → líquido / gel
- Intensidad media → líquido / gel
- Intensidad baja → líquido / gel / sólido
Esto ya va a depender mucho de la tolerancia de cada uno a estos productos, lo que queda claro es que a muy alta intensidad no tendría sentido tomar un sólido. El gel y el líquido serían los más versátiles, pues prácticamente a cualquier intensidad podríamos tomarlos, aunque si, por ejemplo, estamos en una bajada, directamente no tomaríamos ninguno en la mayoría de los casos. Vamos a ver, en función del perfil, qué podemos hacer:
- Llano: el mejor momento para comer. Normalmente baja tecnicidad e intensidad media o media-alta pero que nos permita comer
- Subida: depende (la palabra mágica). En una subida de mucha pendiente es posible que, incluso andando, la intensidad sea altísima, por lo que solo optaríamos a algo líquido. En subidas más correderas son los tramos que más facilidad para añadir cualquiera de las 3 opciones tenemos.
- Bajada: en la mayoría de los casos, nada. En bajadas cortas o técnicas no tiene ningún tipo de sentido hacer ingesta alguna, mejor estudiar bien el perfil y adelantarnos o dejar la toma para después, pero no durante la bajada. En tramos de bajada más largos, donde es posible que estemos 1h o más bajando, es posible que sí tengamos que hacer alguna ingesta. En estos casos escogeremos aquello que menos tiempo pase en el sistema digestivo: el líquido. Un gel también sería buena opción, pero debemos de tener claro que deberemos bajar el ritmo durante un momento para que se asiente correctamente.
Para ir terminando, esto es solo una guía general para que te puedas hacer una idea, pero ni mucho menos es algo que vaya a ser útil para cada corredor. En este sentido, estudiar y analizar cada caso se vuelve esencial, si quieres que hagamos lo mismo contigo, rellena este formulario para ponerte en contacto!
