Como ya sabrás, las ingestas de carbohidratos durante el esfuerzo están en constante aumento. Empezamos con los 60g CH/h pensando que ese era el tope, descubrimos que habían más transportadores para otros carbohidratos (GLUT 5 para fructosa) y entonces marcamos los 90g CH/h como el techo gracias a esa combinación de dos moléculas distintas. Llegó entonces el maravilloso Entrenamiento del Sistema Digestivo y a partir de ahí las ingestas empezaron a subir cada vez más, con lo que ya no es extraño observar cantidades de 100 / 120 / 140g CH/h, principalmente en ciclismo, donde por comodidad y demandas resulta más “sencillo” tener estas ingestas. Ahora incluso hablamos ya de suplementación con lactato, pero no nos adelantemos aún.
Pero entonces, ¿Estas cantidades se traducen en alguna mejora? Partiendo de la base, por supuesto, que sean bien toleradas, si no no tiene ningún tipo de sentido. Uno de los parámetros que más peso puede tener es el “guardado de glucógeno”, es decir, ingerir más carbohidrato exógeno para no utilizar tanto endógeno. La realidad es que con estas cantidades no se observa una mayor reserva de glucógeno, entonces ¿Por qué seguimos viendo ingestas de hidratos tan elevadas de manera cada vez más común? Pues como la evidencia no lo deja del todo claro, quiero explicarte algunas de mis hipótesis.
Los depósitos de glucógeno no funcionan como el combustible de un coche, aunque parecido
Si has leído más artículos del blog sabrás de sobras que siempre utilizo esta analogía del glucógeno y el depósito de combustible de un coche. También sabrás que siempre añado una pequeña muletilla, ya que no es lo mismo, aunque parecido. Con un coche, el rendimiento que le puedes sacar al 100% del combustible o cuando queden solo 2L es el mismo, lo único que cambia es el tiempo al que puedes mantener esa velocidad, pero realmente hasta que no agotes por completo no notarás la diferencia. Con los depósitos de glucógeno ocurre distinto, no es necesario llegar a depletarlos por completo para ver una caída del rendimiento.
El famoso muro de la maratón no es que hayas vaciado por completo tus reservas, es que han llegado a un nivel que empieza a ser peligroso para la supervivencia del organismo. Un músculo sin glucógeno es un músculo es peligro, para decirlo con palabras bonitas. En este sentido, nuestro cerebro (y recuerda a este maravilloso órgano) tiene mecanismos de defensa para que no lleguemos a ese punto. Volviendo al muro de la maratón, lo primero que empezamos a notar es que cada vez nos cuesta más mantener el ritmo, el pulso decae, cada vez vamos más lentos y llega el punto en el que nos es imposible mantener la velocidad. Tu cerebro te está forzando a gastar menos y vas a colapsar antes que llegues a 0.
En una etapa de una gran vuelta las demandas de carbohidratos son elevadísimas, por lo que el uso de glucógeno también lo es. Llegar a ese nivel en el que el cerebro empieza a decirte “oye, hay que parar” puede suponer un abandono en la etapa. No interesa. Es más, cuando estamos cerca de ese punto, recuperarse puede tardar demasiado y acabar fastidiando toda la etapa, aunque no llegue el abandono. Por eso, es tan importante la ingesta continua de carbohidrato, para guardar el glucógeno lo máximo posible.
Aquí te preguntarás “¿Pero no habíamos dicho que mayores ingestas por encima de los 90g CH/h no mostraban una mayor reserva de glucógeno?”, y estarás en lo cierto. Pero quiero volver al cerebro y, más específicamente, a todo ese sistema nervioso que nos controla. Nuestro cuerpo no sabe si quedan 20′, 1:30h o 10h de carrera, lo que sabe es que el glucógeno cada vez está más bajo. Desde el momento en el que ingerimos el hidrato, ya estamos mandando señales al cerebro a través de los receptores que tenemos en el paladar, es decir, le estamos mandando una señal a nuestro sistema nervioso de “está entrando gasolina”. Quizás ese carbohidrato (ingestas de 100, 120, 140…g CH/h) no llega a oxidarse del todo, pero sí está siendo útil para informar al cerebro de que hay gasolina, y es aquí donde surge mi primera hipótesis.
No se trata tanto de meter tanto carbohidrato al cuerpo como sea posible para que sea utilizado por nuestros músculos, que también. Pero creo que una razón de peso es la de aumentar la disponibilidad de carbohidrato, aunque después no se oxide todo lo que ingerimos, pero al menos estamos mandando la señal de que, si bien el glucógeno se va vaciando, estamos repostando constantemente, lo que ayudará a que no sea el cerebro quien nos diga “hasta aquí puedo leer”.
El lactato entra en la ecuación
De la frase “del polvo vienes y en polvo te convertirás” podemos sacar una secuela que se llame “de un gel vienes y en lactato te convertirás”, haciendo referencia a la glucosa o fructosa que ingerimos a través de los suplementos. En el final de la glucólisis, el proceso por el cual una molécula de glucosa se acaba transformando en piruvato antes de entrar a la mitocondria, se obtiene lactato, magia. Este lactato tiene 2 funciones muy interesantes:
- Sustrato energético
- Señalizador (como una hormona)
Realmente son 3 funciones, puede llegar también al hígado y reconvertirse en glucosa mediante el Ciclo de Cori, pero esta sería “la menos interesante”. Como sustrato energético puede utilizarse tanto en la propia célula donde se ha generado como en las vecinas (lactate shuttles). En cuanto a su función señalizadora, la hipótesis que más me gusta es la de que es un “marcador de rendimiento”, es decir, pone al cuerpo a tono para rendir. Ya he hablado en otros artículos sobre el interés del lactato en el ejercicio, tanto el generado de manera endógena como la propia suplementación con lactato, por lo que ahora no me voy a centrar en ello, quedémonos con la idea de que, cuanto menos, es interesante.
What the Lactate Shuttle Means for Sports Nutrition
Volviendo al tema principal, las elevadas ingestas de CH, si sabemos que la glucosa acaba generando lactato, cuanta más glucosa seamos capaces de absorber, más lactato se acabará generando. Esta sería mi segunda hipótesis del por qué vemos ingestas de hidratos cada vez más elevadas, una mayor ingesta de carbohidratos durante el ejercicio acabará promoviendo una mayor obtención de lactato endógeno. En este sentido, podemos obtener todos los beneficios del lactato saltándonos el proceso más limitante cuando se introduce mediante la ingesta: la tolerancia digestiva.
El lactato es el sustrato preferente en diversos tejidos, incluido el cerebro. Una mayor utilización de este lactato podría suponer una menor dependencia del glucógeno y, como ya hemos visto en la hipótesis anterior, que el cerebro sepa que hay disponibilidad de combustible de sobra es algo que realmente puede marcar la diferencia.
Para terminar, y me repito, estas son algunas hipótesis de por qué estamos viendo ingestas de carbohidratos cada vez más elevadas entre la élite del deporte (y cada vez también más común a niveles más bajos). Hasta hace relativamente poco, el objetivo era encontrar las maneras de tolerar bien cantidades más “moderadas” (sí, ahora 90g CH/h es algo moderado), ahora que ya lo tenemos gracias a los avances en estudios y la tecnología de la formulación de suplementos, buscamos el “hasta dónde podemos llegar”.
