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Carga de Hidratos
Sin Fallos
Sin Fallos
Llega al día de tu carrera con los depósitos llenos, el estómago tranquilo y sabiendo exactamente qué has comido y por qué. En 5 módulos, con las cantidades, los alimentos y el checklist que usamos con nuestros atletas. Acceso de por vida y comunidad incluida.
Quiero el curso por 37,97 €
IVA incluido. Pago único. Acceso de por vida y comunidad incluida.
Por qué este curso
Has entrenado seis meses. La carga la improvisas en 48 horas.
Es lo que veo cada semana. Atletas que han hecho las series, las tiradas largas y los gimnasios, y que la semana de la carrera buscan en Google «qué comer antes de un maratón», cenan un plato de pasta enorme la noche de antes y salen a correr con la esperanza de que salga bien.
Y luego pasa una de estas tres:
✓El muro. A partir del kilómetro 30 el ritmo se cae solo. No es la cabeza: es que el depósito se ha vaciado antes de tiempo.
✓El estómago. Gases, náuseas, parada en un baño portátil. Los problemas digestivos son la causa principal de abandono en una maratón, y casi siempre empiezan en los dos días anteriores, no durante la carrera.
✓El peso de más. Llegas hinchado y pesado porque has cargado mal: cada gramo de glucógeno se almacena con unos 2,7 gramos de agua, y si lo haces sin criterio lo notas en las piernas.
Lo peor no es ninguna de las tres. Lo peor es cruzar la meta sin saber qué ha fallado, y llegar a la siguiente carrera con la misma duda.
La carga de hidratos es la estrategia más conocida de la nutrición deportiva. Y, con diferencia, la que peor se hace.
Al terminar
Lo que vas a saber hacer
No es un curso para que sepas más. Es para que la semana de tu próxima carrera abras tu menú, sepas qué toca y por qué, y te dejes de buscar en foros.
✓Cuántos gramos te tocan a ti. Según tu peso y la prueba que corras, no según lo que le funcionó a tu compañero de grupo.
✓Cuántos días cargar. No es lo mismo un 10K que una maratón que un ultra. Vas a saber dónde está tu caso y por qué los famosos «3 días» no valen para todo el mundo.
✓Qué poner en el plato. Qué alimentos te suman hidrato sin llenarte, cuáles te van a dar problemas y con qué salsas y bebidas puedes llegar a las cantidades sin atragantarte.
✓Cómo no pasar hambre ni aburrirte. Dos días comiendo arroz con tomate los aguanta nadie. Hay estrategias concretas para eso.
✓Qué hacer si compites fuera de casa. El punto donde se cae la mitad de las cargas bien planificadas.
✓Y lo más importante: por qué. Para que puedas ajustarlo tú solo en la siguiente carrera, sin volver a preguntarle a nadie.
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37,97 € · IVA incluido · pago único · acceso de por vida
El contenido
Cinco módulos, en el orden en que hacen falta
Primero entiendes qué estás haciendo, después lo aplicas. Puedes verlo del tirón en una tarde o ir módulo a módulo.
01
Introducción al cursoCómo está montado todo y qué vas a poder hacer al terminar. Cinco minutos para saber por dónde empezar según tu carrera.
02
Las 4 preguntas básicas de la carga de carbohidratosQué es, para qué sirve, cuándo se hace y cómo se hace. Aquí se aclara de una vez la discusión de los días: un día para esfuerzos de menos de 90 minutos, dos para los de 90 a 180, tres para los que pasan de tres horas. Y el porqué de cada uno.
03
Nutrición para la salud vs. nutrición para el rendimientoPor qué una carga de hidratos no es una dieta sana, y por qué eso está bien dos días al año. Cuándo cada enfoque, el control del hambre esos días y cómo no acabar harto de comer lo mismo.
04
¿Por qué cargamos y no comemos como siempre?La parte de la evidencia. ¿Sube de verdad el glucógeno? ¿Mejora el rendimiento? ¿A partir de cuántos gramos empieza a notarse? Y los problemas digestivos: qué dicen los estudios cuando se comparan 6, 8 y 10 gramos por kilo.
05
Cómo hacer correctamente una carga de carbohidratosEl módulo práctico. Las cantidades exactas de hidrato, proteína y grasa, la tabla de gramos según tu peso, qué alimentos elegir y cuáles evitar, los trucos para llegar a las cantidades sin reventar y el checklist final.
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No es solo teoría
Lo que te llevas para usar el día de tu carrera
Y te lo llevas para siempre: el acceso es de por vida, así que lo repasas antes de cada carrera que corras.
La tabla de gramosCuántos carbohidratos te tocan según tu peso, a 8, 9 o 10 gramos por kilo. Buscas tu peso en la columna y ya tienes tu número. Sin calculadora y sin fórmulas.
El checklist «¿Tengo todo listo?»Las cinco preguntas que repasas el día antes de la carga. Es el mismo que entregamos en Maratón sin Fallos 2.0.
Ejemplos de menúDías de carga completos, con desayuno, comida, cena, snacks y postres, para que no tengas que inventarte nada ni comer lo mismo dos días seguidos.
La comunidad de deportistasNo te quedas solo con el material. Entras en la comunidad, donde puedes preguntar tus dudas y leer cómo lo ha resuelto gente que corre lo mismo que tú.
Por qué puedes fiarte
Esto no es lo que a mí me funciona
Casi todo lo que vas a encontrar sobre carga de hidratos es la experiencia de alguien. Está bien, pero no te sirve para decidir en tu caso.
Este curso está construido sobre los estudios que hay publicados, y te los enseño. Cuando digo que hacen falta 10 gramos por kilo y no 8, te digo de dónde sale ese número y qué compararon para llegar a él.
Jones y cols. (2026) · Dose-Response of Dietary Carbohydrate Intake on Skeletal Muscle Glycogen, Gastrointestinal Comfort and Body Composition · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
Murray y Rosenbloom (2018) · Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes · Nutrition Reviews
Naderi y cols. (2023) · Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach · Nutrients
Sherman y cols. (1981) · Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen · International Journal of Sports Medicine
Lamb y cols. (1991) · Muscle glycogen loading with a liquid carbohydrate supplement · International Journal of Sport Nutrition
Las referencias completas, con sus enlaces, van dentro del curso.
¿Es para ti?
Sí, si…
✓Corres medias maratones, maratones, trail, ultras o haces triatlón.
✓Tienes una carrera en el calendario y quieres llegar sabiendo qué has hecho.
✓Has tenido problemas digestivos en competición y no sabes de dónde venían.
✓Te han dicho «cena pasta la noche de antes» y sospechas que hay más.
✓Quieres entenderlo, no que te den una hoja que seguir a ciegas.
No, si…
×Buscas un plan personalizado con tus horarios y tus analíticas. Eso es la asesoría 1:1, no un curso de 37,97 €.
×Corres distancias cortas y no te interesa el trabajo de los días previos.
×Tienes una patología digestiva diagnosticada. Ahí hace falta que alguien mire tu caso.
×Quieres que alguien te lo haga. Aquí aprendes a hacerlo tú.
Quién te lo cuenta
Roger Sans
Dietista-nutricionista especializado en deportes de resistencia. Llevo 9 años haciendo esto solo con corredores y deportistas de resistencia, y por aquí han pasado más de 470 atletas, uno a uno.
Este curso es, literalmente, lo que hacemos con ellos la semana de su carrera. Lo he sacado de la consulta y lo he puesto en cinco módulos para que no tengas que contratar una asesoría solo para resolver esto.
Dietista - Nutricionista CT2003 Experto en deportes de resistencia.
9años dedicado solo a deportistas de resistencia
+470atletas acompañados uno a uno
5módulos, directos al grano
¿Quieres ver resultados?Las marcas y las historias de los atletas que han pasado por aquí, con nombre y cara, están publicadas en Historias de Meta.
El precio
Menos de lo que te cuestan los geles de una carrera
Carga de Hidratos Sin Fallos37,97 €IVA incluido. Pago único, no es una suscripción.Los 5 módulos completosLa tabla de gramos según tu pesoEl checklist de la cargaEjemplos de menú de días de cargaAcceso de por vida, sin caducidad ni renovacionesComunidad de deportistas incluidaComprar el cursoLo compras una vez y lo tienes para siempre: esta carrera, la del año que viene y las que vengan.
Una inscripción a una maratón ronda los 60-100 €. Los geles de un solo día, 15 o 20. Esto se paga una vez y te sirve para todas las carreras que corras.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura el curso?
Dime cuántos vídeos o páginas son y el tiempo aproximado, y lo pongo. Lo puedes ver del tirón o ir módulo a módulo.
¿Sirve si no corro maratones?
Sí. El curso trabaja por duración del esfuerzo, no por distancia. Hay un apartado concreto para esfuerzos de menos de 90 minutos, otro para los de 90 a 180 y otro para los de más de tres horas. Vale igual para trail, ciclismo o triatlón.
¿Me vais a dar una dieta?
No. Te damos las cantidades que te tocan según tu peso y tu prueba, los alimentos que funcionan y ejemplos de menú, para que la montes tú. Si lo que buscas es un plan hecho a tu medida, con tus horarios y tus analíticas, eso es la asesoría 1:1.
Tengo problemas digestivos siempre que compito. ¿Esto me lo arregla?
En buena parte, sí: la mayoría de esos problemas se cocinan en los dos días previos, y el curso va justo de eso. Lo que no cubre es el entrenamiento del sistema digestivo durante la carrera, que es otra estrategia. Y si tienes una patología digestiva diagnosticada, eso hay que mirarlo caso por caso.
¿Es solo para atletas avanzados?
No. De hecho, el módulo práctico empieza con tres cambios sencillos que puedes hacer sin calcular nada, y a partir de ahí sube de nivel. Si nunca has hecho una carga, ese es tu punto de partida.
¿Cómo accedo después de pagar?
El pago va por Hotmart. En cuanto se confirma, recibes el acceso en tu correo. Confírmame cómo es exactamente el acceso y lo escribo bien.
¿Y si no me sirve?
Aquí va tu política de devolución. Si usas la garantía de 7 días de Hotmart, lo decimos claro.
La carrera la has entrenado. La carga no la dejes al azar.
Seis meses de entrenamiento se pueden ir al traste en 48 horas por comer sin criterio. Por 37,97 € dejas de improvisar esa parte, y te sirve para esta carrera y para todas las que vengan.
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Carga de Hidratos Sin Fallos es un curso de formación. No sustituye a una consulta de nutrición ni a un diagnóstico médico. Si tienes una patología digestiva o metabólica diagnosticada, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de aplicar cambios.