Suplementos ricos en fructosa

Si le das la vuelta a cualquiera de los productos de nutrición deportiva que tienes por casa verás que, en la mayoría de las ocasiones, encontrarás fructosa en los suplementos. De primeras es muy posible que esto no te sorprenda, ya ha pasado tiempo desde que se descubrió el beneficio de la combinación de diferentes carbohidratos durante el ejercicio:

• Mayor capacidad de absorción en una misma ingesta: glucosa y fructosa no comparten transportadores intestinales (SGLT1 y GLUT5, respectivamente).
• Diferentes velocidades de oxidación: la glucosa llega antes al músculo que la fructosa o sus derivados, por lo que tenemos energía de manera sostenida.
• Fructosa como precursora de otras moléculas: en el hígado la fructosa sufre transformaciones que acaban derivando parte en glucosa (29%) y lactato (28%)

A partir de aquí fue cuando surgió una interesante pregunta:

Ratio de combinación de carbohidratos

Está claro que no será lo mismo que, para 40g de CH, añadamos:

• 10g de glucosa + 30g de fructosa
• 25g de glucosa + 15g de fructosa
• 39g de glucosa + 1g de fructosa
• 20g de glucosa + 20g de fructosa
• 26.7g de glucosa + 13.3g de fructosa
• 24g de glucosa + 16g de fructosa

Aquí es donde aparece el ratio glucosa:fructosa, algo que ha dado también mucho que hablar en los últimos años. En un principio se estableció que la mejor manera de combinar estas dos moléculas era en un ratio 2:1, es decir, por cada 2g de glucosa, 1g de fructosa. También es posible que lo veas a veces en forma de ratio 1:0.5 que, esencialmente, es lo mismo.

Gracias a test de campo y laboratorio como los analizadores de gases, se empezó a investigar si realmente teníamos que quedarnos en ese 2:1 o había algo más. Fue entonces cuando aumentó el interés por añadir más fructosa en los suplementos, ya que el ratio 1:0.8 empezó a ganar más protagonismo. Hoy en día ya vemos geles de todo tipo de cantidades que optan directamente por el ratio 1:0.8 y este mayor aporte de fructosa por gel:

• High Fructose Gel 55g CH 226ers
• Fanté Hydro 45
• Crown Hypergel 45
• Nutrinovex Glucomin 25g CH

Por lo tanto, ya no es algo que se deje solo a aquellos geles de mayor aporte de CH, tenemos cantidades fructosa más elevada presente en todo tipo de geles. No solo eso, no se queda solo en los geles, en preparados de bebidas deportivas también es así, por lo que podemos decir que el aumento de fructosa en la formulación es algo compartido en todo tipo de suplementos.

• High Fructose Energy Drink 226ers
• Crown Hyperdrink 90
• Fanté Isodrink
• Fanté GLUT5 Drink

Ahora bien, ¿realmente es mejor este ratio 1:0.8 que el 2:1? La evidencia a veces es algo difusa, sí parece ser que en la mayoría de los casos este aporte extra de fructosa respecto glucosa va a suponer un beneficio pero, en ocasiones, estamos hablando de ganancias marginales. Si es la primera vez que vas a tomar carbohidratos en un entrenamiento o competición, no me fijaría tanto en el ratio como sí en variables como la cantidad, tipo de hidrato, sabor, extras… Pero si eres alguien que ya ha pasado ese primer nivel, sí es un tema que te interesa indagar.

¿Qué ocurre cuando tomamos fructosa durante el ejercicio?

Y aquí es cuando viene lo interesante. Hasta ahora te he querido hacer una pequeña introducción y repasar un poco el por qué de encontrar fructosa, y no solo glucosa, en los suplementos. Pero quiero que profundicemos un poco acerca de qué ocurre con la fructosa cuando entra en nuestro cuerpo. Al inicio del artículo te lo he dejado ya algo resumido, pero sobre todo quiero que nos centremos en el tercer punto:

• Cuando tomamos fructosa, no obtenemos energía directamente de ella, primero pasa por el hígado para transformarse

Te dejo esta imagen más que interesante para que veas qué ocurre con la glucosa y la fructosa:

Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us

Como ves, es algo más complicado que solo comer, pasar por el hígado y pum, magia, tenemos energía. La fructosa, una vez metabolizada, es transformada en otro tipo de moléculas, las cuales terminaran ejerciendo distintas funciones.

Parte de la fructosa terminará en glucosa, otra parte en lactato, algo en forma de grasa pero, de manera general, todo servirá para la producción posterior de energía. Y, de nuevo, aquí quiero que nos centremos principalmente en uno de los productos de la metabolización de la fructosa, el famoso lactato.

Que la fructosa acabe en glucose es fácil pensar que es positivo por su producción de energía pero, ¿y con el lactato? Bien, no quiero enrollarme mucho, te dejo aquí un artículo entero donde ya hablé sobre el efecto de esta molécula en el ejercicio. Si ha leído el artículo, algo que te recomiendo, verás todos los potenciales beneficios que puede tener el uso de lactato exógeno y una mayor producción de lactato endógeno, y en este último punto es dónde está la clave.

Fructosa como precursora de lactato

A partir de este punto ya tiene más peso mis posibles hipótesis que lo que esté publicado, por lo que estaré encantado de entrar en debate con cualquiera que piense algo diferente.

Ahora partimos de la base que la ingesta de fructosa no resulta en una conversión de energía de manera directa pero sí indirecta y no solo eso, también acaba transformándose en un lactato que ya sabemos que, posiblemente tenga beneficios más allá de únicamente la producción de energía. Con todo esto, ¿no crees que sería interesante buscar una ingesta de fructosa durante el ejercicio más elevada a la que tenemos hoy en día? Y aquí vuelvo de nuevo a los ratios, hasta ahora hemos hablado de ratio 2:1 o 1:0.8 pero, ¿Qué pasaría si nos sumamos aún más? ¿Y si nos tenemos que ir hacia el ratio 1:1?

Tenemos ya algunos geles como el Lactate Gel 60 de Santa Madre que juegan con este ratio, casualmente, un gel que también aporta lactato. Cuando nos vamos a los estudios y nos fijamos en el % de oxidación de carbohidratos combinando glucosa y fructosa, encontramos que este es mayor cuando se combinan en ratio 1:1 respecto a otros ratios, es decir, se acaba utilizando más CH, aunque la diferencia es poca.

Un punto a remarcar con la ingesta de fructosa es su tolerancia digestiva. Parte de la población mundial sufre de cierta intolerancia a este carbohidrato, pero sabemos que esto es entrenable. Aquí, entonces, entraría en juego la importancia de un buen Entrenamiento del Sistema Digestivo, aunque esto lo tocaremos ya en otros artículos. Si superamos esta barrera y nos acercamos más a este ratio 1:1 podríamos tener:

• Mayor aporte de CH totales gracias a la mejor absorción en combinación
• Mayor sustrato energético indirecto
• Mayor producción de lactato endógeno

Todo esto, como ves, gira entorno a la producción de lactato y a los posibles beneficios que este nos puede aportar, por eso creo que el aumento de fructosa en los suplementos es algo que no únicamente estamos teniendo nosotros en cuenta, es un tema en que las empresas de suplementación e investigación llevan trabajando ya tiempo, tendremos que esperar y prestar mucha atención.

Recuerda que si quieres profundizar más acerca de todos estos temas tienes la Academia Revoluciona Tu Rendimiento, aquí te dejo todo el detalle:

Academia

Te dejo aquí varios artículos que me han ayudado a escribir este artículo, te recomiendo que los leas!

Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us

Intestinal Absorption of Fructose

Transport, metabolism, and endosomal trafficking-dependent regulation of intestinal fructose absorption

Intestinal fructose transport and malabsorption in humans

Fructose and glucose co-ingestion during prolonged exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation compared with an equimolar intake of glucose