El gran tema de la nutrición deportiva: cómo mejorar la flexibilidad metabólica. De unos años hasta hoy este ha sido uno de los debates que más revuelo ha generado. Y realmente tiene todo el sentido del mundo, aunque en la mayoría de ocasiones se utiliza como argumento para defender un tipo de alimentación en concreto o para llamar la atención. Sin ir más lejos, estoy seguro que si has entrado en este artículo es por el hecho de haber leído “flexibilidad metabólica” y quizás ni has leído el resto del título, es un tema que, como digo, llama mucho la atención.
El problema con la flexibilidad metabólica es que rara vez se explica bien o se utiliza el término de una manera incorrecta. En este pequeño artículo quiero dejarte claro qué es la flexibilidad metabólica, qué factores pueden cambiarla y romper la creencia que la nutrición será lo que moverá la aguja, vamos al lío.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
Aquí podríamos entrar en cómo funciona al detalle una célula, su mitocondria, todo el proceso de cómo llega una molécula de glucosa o un ácido graso para utilizarse como energía, el metabolismo del glucógeno y cómo afecta tener unos niveles más o menos elevados… y todos los entramados que quisieras, pero acabaríamos llegando a la misma respuesta:
“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro organismo de adaptar la utilización del sustrato a las demandas energéticas”
Lo sé, en una única frase estamos simplificando toda la complejidad del metabolismo energético, pero con este concepto podemos entender realmente a qué nos referimos con flexibilidad metabólica, aunque sea solo de manera simplificada, porque muchas veces se malinterpreta con conceptos como:
- Flexibilidad metabólica es ser capaz de utilizar mucha grasa
- Flexibilidad metabólica es priorizar las grasas frente a los carbohidratos a altas intensidades
- Flexibilidad metabólica es que gracias a una dieta alta en grasa el sustrato energético principal que utiliza mi cuerpo son las grasas
Y aquí me centro únicamente en la grasa, pero lo mismo sería si el argumento fuera:
- Yo como muy alto en carbohidratos siempre porque así los utilizo a cualquier intensidad
- Nunca hago salidas en ayunas porque si voy un pelín bajo de glucógeno mi rendimiento decae muchísimo
Cualquiera de estos argumentos es, de todo, menos ser flexible. Vamos a poner un ejemplo muy visual, imagina un coche híbrido que funcione con electricidad y gasolina (ya me avanzo, se lo mismo de coches que de caracoles, pero creo que con esto no fallaremos) y que, cuando el rendimiento que le pides sea por debajo de 50km/h funcione principalmente con electricidad, de 50-80km/h sea un consumo mixto y, a partir de 80km/h, se priorice la utilización de gasolina. No tendría sentido pensar que, aunque a bajo rendimiento funcione mejor con electricidad, tu lo fuerces a utilizar gasolina, o al revés, que para meter un acelerón e incorporarte a la autopista, no usara la gasolina cuando es mucho más eficiente y el rendimiento que saca es mayor. Con el metabolismo energético ocurre algo muy similar.
No estamos hablando que funcione como un interruptor, que ahora se enciende el uso de carbohidratos y ahora se apaga, es todo un continuo energético, pero en ciertos momentos se prioriza más un sustrato que otro y, flexibilidad metabólica, hace referencia a la optimización de este. En una ultra por montaña, por ejemplo, vamos a tener miles de momentos a diferentes intensidades. Siguiendo el símil del coche, sería ilógico que, en una subida donde fueras andando, tuvieras una utilización máxima del carbohidrato, ya que estarías desaprovechando esa gasolina para los momentos que más rendimiento le pidas al cuerpo. Lo mismo en una situación diferente, estás en el último km, codo a codo contra tu rival y te toca hacer los últimos 1000m los más fuerte que puedas, ¿querrías ahí que tu cuerpo se ahorre glucógeno para utilizar grasa? Creo que la respuesta es bastante clara.
¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?
Entramos de lleno en el segundo punto importante del tema, “cómo mejorar la flexibilidad metabólica”. Quiero ir directo al grano y es que el entrenamiento será el factor más determinante en la mejora de este parámetro. La alimentación, estrés, descanso, genética, exposición a X situación… Sí, todo esto por supuesto que también afecta pero lo que va a mover realmente la aguja es el mismo entrenamiento y, en este sentido, cómo controlemos la carga, es decir, cómo juguemos con la intensidad y el volumen.
Cuando se analiza cómo funcionan por dentro los cuerpos de grandes atletas de resistencia siempre suele aparecer el mismo argumento:
“X atleta dice que puede hacer Y horas de entrenamiento sin prácticamente comer nada, eso significa que está muy adaptado a utilizar las grasas como fuente de energía”
Cuando la realidad es que sí, en ese momento está priorizando la grasa como fuente de energía, pero no como base de máximo rendimiento, más bien porque para ese tipo de atleta esa carga a la que se está sometiendo es bajísima. También es común ver situaciones en las que, incluso a elevadas intensidades, la utilización de grasa sigue siendo muy alta, pero la del carbohidrato lo es aún muchísimo más. Aquí entra un punto muy interesante, esa persona es capaz de utilizar todas las fuentes de energía disponibles para rendir al máximo nivel.
Esta flexibilidad metabólica suele ir muy de la mano con la larga distancia, todo lo que entraría en el saco de “ultra” (ciclismo también, aunque no se tenga como “ultra”, las horas destinadas en cada carrera entrarían perfectamente en esta denominación) y no es extraño observar que aquellas personas que más destacan son las de mayor edad. Hemos visto recientemente en Chamonix como Ben Dhiman (34 años) y Blandine L’Hindorel (35 años) se consagraban como los campeones de las 100 millas más famosas de UTMB, dos atletas que, aún siendo jóvenes, superan por mucho la edad media de otras distancias como encontramos en pruebas de velocidad o incluso, dentro del mismo deporte, carreras más cortas. Y no es de extrañar, ya que estamos diciendo que la carga de entrenamiento es el factor principal que afectará a esta flexibilidad metabólica y, por lógica, aquellos atletas de mayor edad serán quiénes se hayan expuesto durante más tiempo al entrenamiento.
¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica con la nutrición?
Ya te he comentado que el factor determinante para mejorar este parámetro es la propia carga de entrenamiento. ¿La nutrición puede ayudar? Sí, por supuesto, pero no será lo que más peso tenga. Me gusta poder clasificar en función de la fase de la temporada en la que nos encontremos:
- Fase de baja carga de entrenamiento
- Fase de elevada carga de entrenamiento
El por qué es muy simple. Cuando la carga de entrenamiento es baja, es cuando más opciones tenemos de jugar con la nutrición para mejorar nuestra flexibilidad metabólica. En cambio, cuando la carga es elevada, el principal papel de la alimentación es asegurar la buena disponibilidad energética para poder llevar a cabo esos entrenamientos. Ahora iremos a qué podemos hacer con la nutrición, pero vamos a adentrarnos un poco más en este último punto.
Cuando la carga de entrenamiento está en sus puntos más altos, normalmente cuando más cerca estamos de competir, poco sentido tiene “estresarnos” más con ciertas estrategias nutricionales por el simple motivo que podrían llegar a ser contraproducentes. Ahora el objetivo es asegurar la buena recuperación y disponibilidad energética. Las razones son más sencillas de lo que podemos pensar, si no tenemos una buena disposición de energía, estamos constantemente con los depósitos de glucógeno bajos y no dejamos que nuestros músculos recuperen correctamente, no podremos llevar a cabo los entrenamientos. Si no podemos realizar estos entrenamientos, da igual la carga que esté pautada si nuestro cuerpo no la está absorbiendo, por lo que no podremos mejorar gracias a la carga de entrenamiento.
Da igual que sean 60, 70, 100, 150 o 280kms semanales los que aparezcan en tu pauta de entrenamiento, si no eres capaz de completarlos y absorber bien la carga que suponen, no estará sirviendo de nada. Ahí entra en juego la nutrición, el factor que será capaz de prepararte, sostener y recuperar de esos entrenamiento, es decir, lo que comes antes, durante y después de cada sesión. El objetivo principal que tenemos con la alimentación en estas fases de mayor carga de entrenamiento es, estrictamente, poder absorberla:
- Buena disponibilidad energética previa al entrenamiento (depósitos de glucógeno llenos)
- Elevada ingesta de CH/h durante las sesiones para poder tener el mejor rendimiento
- Correcta ingesta de CH al terminar el entrenamiento para el rellenado de glucógeno
- Aprovechamos los primeros instantes en la fase insulino-independiente para poder recargar los depósitos de manera más efectiva y poder realizar una nutrición más enfocada a la “salud” el resto del día (punto que tocamos mucho en las formaciones)
Ahora que tenemos claro cómo influencia la nutrición en esas fases de mayor carga en relación a cómo mejorar la flexibilidad metabólica, vamos a ver qué podemos hacer cuando la carga es menor. Antes que nada, quiero avisarte, la evidencia científica (publicada) en relación a estas estrategias suele bastante justa. Cuando aplicamos este tipo de estrategias suelen ir más indicadas de manera muy personalizada a cada atleta, encontrándonos casos que responden muy bien, otros muy mal y otros que “ni fu ni fa”. ¿Quiere decir esto que no sirven? No ¿Quiere decir entonces que son de lo mejorcito? Tampoco, obviamente. Solo quiero que las puedas tener en cuenta para testearlas.
Entrenamiento en ayunas
Cuando hablamos de entrenamientos en ayunas tenemos que dejar claro qué es realmente un entrenamiento en ayunas. Salir sin comer nada pero habiendo ido a cenar al buffet de sushi la noche anterior no será un entrenamiento en ayunas, ya te voy avisando. Este tipo de entrenamientos los haríamos cuando tenemos por delante una sesión suave, el típico rodaje de recuperación o con algo de volumen pero que no nos suponga una carga demasiado elevada.
La idea de este tipo de entrenamientos es que podamos salir con los depósitos de glucógeno que no estén del todo llenos, no es necesario ir vacíos, y que a lo largo de la sesión se vayan reduciendo, con el objetivo de exponer al cuerpo a esa reducción de los depósitos a lo largo de una competición. Es importante que sea en días de baja intensidad, pues las necesidades de carbohidratos van a reducirse (respecto un día de series, por ejemplo) y que podamos “forzar” al cuerpo a utilizar más la grasa como sustrato energético. Más allá de esto, también nos sirve para poder exponernos a ese momento de “pájara” que podamos llegar a tener en carrera. La idea, por supuesto, es que esto no llegue a ocurrir nunca, pero ahora imagina que en una carrera de 10h tienes ese momento que ya no entra más comida y tienes que pasar 2h sin poder comer. Haber acostumbrado al cuerpo a trabajar en ese contexto quizás no te ayude a ganar más posiciones, pero seguro que sí será beneficioso para poder aguantar y no abandonar.
Entrenamientos largos sin ingesta de CH
Verás que la idea detrás de estas estrategias es siempre muy parecida: exponer al cuerpo a una situación que no debería darse pero que, en carrera, podemos encontrar si la cosa se tuerce. Además, también estarás observando que estas situaciones principalmente pueden darse en carreras de larga distancia, para, por ejemplo, un 10k, esta estrategia de ahora ni te planteas, pero para una carrera de 100km, podría tener sentido.
En este caso el objetivo va más allá de mejorar la flexibilidad metabólica en si, está centrado en aquellos momentos de una competición que vaya a demandar mucho tiempo en carrera en los que, por el motivo X o Y, tu cuerpo deje de tolerar por completo o parte de la ingesta de carbohidratos. Por mucho que hayas hecho un buen entrenamiento del sistema digestivo, esta situación puede darse: frío, nervios, haber comido algo en mal estado los días previos, cambios de horarios que afecten a la digestión, ingestas nocturnas, agua en mal estado de avituallamientos… Factores tanto externos como del propio corredor, y tenemos que estar preparados para saber qué hacer. Más que saber qué hacer, debemos de estar preparados para saber reducir el ritmo, buscando una intensidad más cómoda y esperar a que nuestro cuerpo vuelva a tolerar la comida.
Como ves, esta estrategia no va dirigida a hacer una maratón en ayunas, sin ingerir ningún tipo de CH, ni líquido ni nada por el estilo, va dirigida a tener el cuerpo adaptado a, realmente, “aguantar el chaparrón”. En estos casos en realidad no estamos hablando de mejor rendimiento, estamos hablando de no abandonar. La mejora del rendimiento relacionada con la flexibilidad metabólica, como ya hemos comentado antes, se verá reflejada por la carga de entrenamiento que seamos capaces de absorber en la fase más específica de la preparación. Ahora estamos consiguiendo pequeñas miguitas que sí nos pueden ayudar, pero no va a ser, ni de lejos, lo más determinante.
Entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno
Aquí nos encontramos realmente con la base de muchas de las estrategias de periodización de carbohidratos, lo que provoca que podamos conseguir, a la larga, ciertas adaptaciones celulares que favorecen al metabolismo energético. El único problema (aunque realmente importante) es que no tenemos una manera de saber con certeza si se está realizando bien.
Imagina los depósitos de glucógeno como el de un coche (aunque realmente funcione diferente, lo explicamos en esta formación). Al 100% de glucógeno el rendimiento que puedes sacar es máximo pero a medida que se va reduciendo, el rendimiento se ve igualmente afectado. Pues llega un punto, justo antes que el rendimiento que podamos sacar decaiga estrepitosamente, en el que sabemos que, entrenando a baja intensidad y sin sobrepasarlo, podemos conseguir ciertas adaptaciones a nivel celular (mayor traslocación de transportadores de carbohidratos, aumento de la biogénesis mitocondrial, optimización del uso de grasas y carbohidratos como sustrato energético…) parecidas a las que logramos con la carga de entrenamiento.
Digo que es un problema porque para saber con exactitud en qué punto están nuestros depósitos de glucógeno, deberíamos de realizar unas cuantas biopsias musculares antes de salir a entrenar, y no creo que a nadie le apetezca salir con heridas cada vez que enciende el reloj. Entonces ¿te estoy explicando una estrategia a la cual no vas a poder exponerte nunca? Tampoco eso, sabemos que con ciertos cambios en nuestra alimentación previa podemos, aunque no de manera exacta, estar en ese rango:
- Realizar todo un día bajo en CH (día de descanso) y entrenar a la mañana siguiente en ayunas
- Entrenar a primera hora de la mañana (sesión intensa con depleción de glucógeno) y volver a entrenar (a baja intensidad) por la tarde
- Hacer una sesión intensa a última hora, realizar una cena baja en hidratos y salir a entrenar por la mañana en ayunas
Con estos cambios lo que buscamos es depletar el glucógeno y no rellenarlo de nuevo. Aquí será importante que la sesión que hagamos en baja disponibilidad sea a baja intensidad, ya que si no estaremos demandando de muchísimo glucógeno y superaremos ese umbral de manera muy rápida, entrando ya en una zona en la que el rendimiento decae y empezamos a poner en más peligro la salud muscular.
Para ir terminando, ya has visto que el factor que más peso va a tener en la mejora de la flexibilidad metabólica va a ser la propia carga de entrenamiento. Los ajustes nutricionales irán más dirigidos a poder soportar esa carga que, aunque pueda parecer que tenga menos importancia, sin una buena recuperación y preparación del entrenamiento, da igual los kms que te pongas por delante, que no los vas a poder sacar.
