NUTRICIÓN PARA UNA MARATÓN
La gran gesta de la maratón es algo que todo atleta de resistencia tiene en mente desde, prácticamente, que se pone por primera vez unas zapatillas de correr. La gran duda que tiene todo el mundo es cómo planificar correctamente la nutrición para una maratón, no te preocupes, a lo largo de esta entrada te voy a desgranar lo 3 pilares de la preparación de los 42km para que que no se te venga todo encima.
EL SISTEMA DE LOS 3 PILARES
De igual manera que para construir una casa tenemos un plano y una guía a seguir, para preparar tu primera maratón tenemos la misma premisa, de esta manera podremos tener un mejor control de todo aquello que está ocurriendo, lo que tenemos por delante y analizar lo que hemos hecho previamente.
En este sentido, tanto con los atletas del equipo como con nuestras propias competiciones, seguimos este sistema de 3 pilares para hacerlo de manera más cómoda:
- Aprendizaje
- Herramientas de creación y análisis
- Acompañamiento
Vamos a desgranar punto por punto, ¡al lío!
APRENDIZAJE
Siguiendo con el símil de la casa, tenemos dos opciones:
- Ser una persona que no sabe ni enroscar un tornillo e ir dando palos de ciego a ver si la casa se construye sola
- Haber aprendido en el pasado todo lo que hay que hacer y entender el por qué de cada estructura, qué va y qué no va en X sitio, cómo realizar una parte de la obra… En resumen, tener los conocimientos necesarios para poder establecer una buena base e ir con seguridad
También está la tercera opción:
- Contratar a alguien que te construya la casa y vayas aprendiendo sobre la marcha (o, en este caso, trabajar con nosotros en el equipo de Revoluciona Tu Rendimiento para que preparemos en conjunto esta maratón)
Pero si has llegado a esta entrada del blog, muy probablemente esta tercera opción no sea la que buscas, estás buscando a aprender a preparar tu nutrición con un objetivo claro: MARATÓN.
Con aprendizaje, por supuesto, no me refiero a haber hecho los 4 años de carrera, unas prácticas, un trabajo de fin de grado, un máster, un trabajo de fin de máster, años de experiencia trabajando con atletas… En este caso buscamos aprender las bases de la nutrición, aquello que ya nos será útil para empezar a entender el motivo detrás de ciertas estrategias, cómo funciona una recomposición corporal, cómo debemos de periodizar la nutrición en función a cómo entrenemos, coger algunas ideas de la función de ciertos suplementos… Es decir, construir los cimientos que te permitan realizar una preparación de maratón con seguridad (aquí, el símil de la casa, va que ni pintado)
📸Tu Maratón Sin Fallos 2.0
Y aquí tengo que ser claro, para una maratón no solo son necesarias las bases, eso es solo el principio, ya que hay estrategias, suplementos, momentos específicos de la temporada, etc. Que tienen algo más de complicación. Aún así, son aspectos que resultan sencillos de entender y que te van a poder dar un extra en tu preparación de la maratón.
📸Tu Maratón Sin Fallos 2.0
Realmente, este primer pilar va a ser el que te ayudará a construir todo lo que venga por delante. Este conocimiento te permitirá, no solo aprender las bases de la nutrición para aplicarlo al deporte, te va a dar la ventaja de poder aplicarlo EN TU PROPIO CASO.
Con el primer pilar ya levantado, vamos al siguiente: HERRAMIENTAS.
HERRAMIENTAS DE CREACIÓN Y ANÁLISIS
Volviendo al símil de la casa (de pequeño quería ser paleta, a lo mejor tiene algo que ver), de nada sirve saber cómo construir una de arriba a abajo si no tenemos las herramientas necesarias para poder hacerlo. Aquí ocurre algo parecido, el conocimiento que hayas aprendido te permitirá saber qué hacer y cómo en cada momento, pero necesitas de algo (herramientas) para poder llevarlo a cabo.
Aquí dividimos las herramientas en 2 categorías:
- Creación
- Análisis
No tiene mucho misterio, las herramientas de creación son aquellas que te van a ayudar a construir la pauta:
- Necesidades energéticas y de macronutrientes
- Creación de menú
- Ajuste de las cantidades
- Estrategias de carrera
- Test de tasa de sudoración
📸Tu Maratón Sin Fallos 2.0
Por otro lado, las herramientas de análisis las definiremos como aquellas que te permiten observar todo aquello que vas haciendo y averiguar cuando algo está yendo bien o mal:
- Control de sensaciones en entrenamiento
- Control de la composición corporal
- Análisis de tolerancia a la ingesta de CH durante los entrenamientos
- Control de fatiga al final de semana
- …
📸Tu Maratón Sin Fallos 2.0
Todas estas herramientas nos dan información sobre nuestro estado actual y pasado, para saber qué debemos de hacer en los siguientes pasos.
Hasta ahora tenemos ya:
- Conocimiento
- Herramientas para llevarlo a la práctica
Estos dos primeros pilares son los que dependen principalmente de ti y, en realidad, no te van a ser útiles solo para la maratón, son aprendizajes y herramientas que podrás utilizar de ahora en adelante para cualquier tipo de preparación.
Pequeño inciso, todo esto lo vas a encontrar dentro de la formación “Tu Maratón Sin Fallos 2.0”, te dejo aquí el link por si quieres más información, ahora, ¡continuemos!
ACOMPAÑAMIENTO
Como te he comentado, este punto ya no va a depender tanto de ti, aunque sí serás el centro. Este acompañamiento puede referirse a todo tipo de contextos:
- Familia
- Pareja
- Amigos
- Grupo de entrenamiento
- Dietista-Nutricionista
- Entrenador/a
- …
Es decir, todas aquellas personas que estén a tu lado durante la preparación de la maratón. Porque sí, aunque al principio todo sea motivación y querer comerte la carrera, cuando vengan las semanas de más carga, más cercanas a la competición, menos tiempo para otras actividades… El acompañamiento y apoyo que puedan darte estas personas será crucial.
Al principio te resultará muy fácil salir a entrenar, seguir con la alimentación, tener un buen descanso… Pero recuerda que esto es una carrera a largo plazo, hay momentos que puede que se vuelvan más duros. En nuestro caso, tanto cuando trabajamos 1 a 1 con algún atleta (individual) como en la formación (de manera grupal), damos mucho peso a este acompañamiento. De igual manera que cuando nosotros mismos preparamos una competición tenemos el apoyo de la gente que nos rodea.
Si tienes todo el conocimiento y las herramientas necesarias pero falta ese punto de apoyo en los momentos difíciles de la preparación, no será imposible, pero se hará más complicado.
Como ves, no he querido entrar en la estrategia X o Y para preparar una maratón, he querido darte 3 pilares que van a ayudar a construir esa base necesaria para empezar con la planificación. Si estás preparando una carrera del estilo espero que lo tengas todo listo, pero en el caso que aún tengas dudas, te dejo aquí abajo más información sobre la formación “Tu Maratón Sin Fallos 2.0” y el servicio de nutrición individual, ¡nos vemos con dorsal!
